시니어 운동은 유산소 운동, 근력 강화 운동, 유연성 운동, 균형 운동의 네 가지 유형을 병행하는 것이 좋으며, 특히 유산소 운동과 근력 강화 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 운동 시에는 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주고, 근력 운동은 상체와 하체를 번갈아 하거나 이틀에 한 번씩 하는 것이 좋습니다.
시니어에게는 관절에 무리가 가지 않으면서 신체 능력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이 권장됩니다.
심폐 기능을 강화하고 노인성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
∘ 걷기/빨리 걷기: 가장 접근성이 좋고 효과적인 운동입니다. 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
∘ 수영/수중 에어로빅: 물의 부력으로 관절 부담 없이 전신 근육을 단련할 수 있습니다.
∘ 고정식 자전거 타기: 실내에서 안전하게 유산소 운동을 할 수 있습니다.
근감소증을 예방하고 기초 대사량을 유지하는 데 필수적입니다.
∘ 맨손 체조: 특별한 장비 없이 집에서 팔, 다리, 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
∘ 아령 들기: 가벼운 아령이나 물병을 이용한 운동은 근력 향상에 효과적입니다.
낙상 방지 및 관절 건강에 중요합니다.
∘ 스트레칭: 몸의 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화합니다.
∘ 태극권/요가: 몸의 균형 감각을 기르고 심신 안정에 도움을 줍니다.
∘ 균형 운동: 한 발로 서기 등 천천히 체중을 이동시키는 동작이 낙상 예방에 효과적입니다.
새로운 운동을 시작하기 전, 특히 만성 질환이 있는 경우 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.
자신의 신체 능력에 맞는 강도로 운동하고, 무리하지 않도록 합니다. 10분씩 짧게 여러 번 나눠서 운동하는 것도 좋습니다.
하루 10분이라도 주 3회 이상 꾸준히 운동하는 것이 효과적입니다.
집에서 운동할 때는 넘어지거나 다칠 위험이 없는 안전한 공간을 확보합니다.
운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하거나 전문가의 도움을 받습니다.
이러한 운동들을 꾸준히 실천하면 일상생활의 활동이 한결 수월해지고, 피로 감소 및 근육 상해 예방 등의 효과를 볼 수 있습니다.
